Guia para iniciantes do jejum intermitente (2019)

O que é o jejum intermitente e por que você faria 

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de agendar suas refeições para que você tire o máximo proveito delas. O jejum intermitente não muda o que você come, muda quando você come.

Estou em jejum intermitente há mais de um ano.



Eu pulo o café da manhã todos os dias e como duas refeições, a primeira por volta das 13h e a segunda por volta das 20h. Em seguida, jejuo por 16 horas até começar a comer novamente no dia seguinte às 13h.



Surpreendentemente, desde que comecei o jejum intermitente, aumentei a massa muscular (10 libras (205 a 215)), reduzi a gordura corporal (diminuiu 3% de 14% a 11%), aumentei a explosividade (faça o melhor com uma limpeza e empurrão de 253 libras há alguns meses) e diminuiu a quantidade de tempo que passei treinando (de 7,5 horas por semana para 2,5 horas por semana).



Em outras palavras, sou mais forte, mais magra e mais explosiva, mesmo que eu vá menos à academia e coma menos.



Você pode estar se perguntando…



Como isso é possível? Não é bom pular o café da manhã para você? Por que alguém jejuaria por 16 horas todos os dias? Quais são os benefícios? Existe alguma ciência por trás disso ou você está louco? É perigoso?



Devagar, amigo. Eu sou conhecido por fazer algumas coisas loucas, mas isso é totalmente legítimo. É fácil de implementar no seu estilo de vida e há muitos benefícios para a saúde. Neste post, eu vou quebrar o jejum intermitente e tudo o que se passa com ele.








Por que vale a pena mudar quando você está comendo?





Bem, mais notavelmente, é uma ótima maneira de emagrecer sem seguir uma dieta maluca ou reduzir suas calorias a zero. Na verdade, na maioria das vezes você tenta manter as calorias iguais quando inicia o jejum intermitente. 



A maioria das pessoas come refeições maiores durante um período mais curto. Além disso, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter a massa muscular enquanto fica magra.





Com tudo isso dito, a principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é perder gordura. Falaremos sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.





Talvez o mais importante seja o fato de o jejum intermitente ser uma das estratégias mais simples que temos para tirar peso ruim e manter um bom peso, porque requer muito pouca mudança de comportamento.



 Isso é uma coisa muito boa, porque significa que o jejum intermitente se enquadra na categoria de “simples o suficiente para que você realmente o faça, mas significativo o suficiente para que realmente faça a diferença”.





Como funciona o jejum intermitente? 

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado de alimentação e o estado de jejum.





Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. 



Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura, porque seus níveis de insulina são altos.







Após esse período, seu corpo entra no que é conhecido como estado pós-absortivo, que é apenas uma maneira elegante de dizer que seu corpo não está processando uma refeição. 




O estado pós-absorção dura até 8 a 12 horas após sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura em jejum, porque seus níveis de insulina estão baixos.





Quando você está em jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado de alimentação.




Como não entramos em jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nosso corpo esteja nesse estado de queima de gordura. 



Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejumintermitente perdem gordura sem alterar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente faz durante um horário normal de alimentação.








Os benefícios do jejum intermitente

A perda de gordura é grande, mas não é o único benefício do jejum.






1. O jejum intermitente facilita o seu dia.



Sou especialista em mudança de comportamento, simplicidade e redução de estresse. O jejum intermitente proporciona uma simplicidade adicional à minha vida que eu realmente gosto. Quando acordo, não me preocupo com o café da manhã. Eu apenas pego um copo de água e começo o meu dia.





Gosto de comer e não me importo de cozinhar, portanto, comer três refeições por dia nunca foi um aborrecimento para mim. 



No entanto, o jejum intermitente me permite comer uma refeição a menos, o que também significa planejar uma refeição a menos, cozinhar uma refeição a menos e enfatizar uma refeição a menos. Isso torna a vida um pouco mais simples e eu gosto disso.





2. O jejum intermitente ajuda você a viver mais tempo.



Os cientistas sabem há muito tempo que restringir calorias é uma maneira de prolongar a vida. Do ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando você está morrendo de fome, seu corpo encontra maneiras de prolongar sua vida.





Há apenas um problema: quem quer passar fome em nome de viver mais?





Não conheço você, mas estou interessado em ter uma vida longa. Morrer de fome não parece tão apetitoso.





A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos para prolongar a vida útil da restrição calórica. Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o incômodo de passar fome.





Já em 1945, descobriu-se que o jejum intermitente prolongava a vida em ratos. (Aqui está o estudo.) Mais recentemente, este estudo descobriu que o jejum intermitente em dias alternados levava a uma vida útil mais longa.






3. O jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer.

Este está em debate porque não houve muitas pesquisas e experimentações sobre a relação entre câncer e jejum. Os primeiros relatórios, no entanto, parecem positivos.






Este estudo de 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento. Essa descoberta também é apoiada por outro estudo que utilizou o jejum alternativo com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia resultaria em melhores taxas de cura e menos mortes.





Finalmente, esta análise abrangente de muitos estudos sobre jejum e doenças concluiu que o jejum parece não apenas reduzir o risco de câncer, mas também doenças cardiovasculares.






4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que fazer dieta.



A razão pela qual a maioria das dietas falha não é porque mudamos para os alimentos errados, é porque na verdade não seguimos a dieta a longo prazo. Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.






É aqui que o jejum intermitente brilha, porque é notavelmente fácil de implementar quando você supera a ideia de que precisa comer o tempo todo. 




Por exemplo, este estudo descobriu que o jejum intermitente era uma estratégia eficaz para perda de peso em adultos obesos e concluiu que “os indivíduos se adaptam rapidamente” a uma rotina de jejum intermitente.





Gosto da citação abaixo do Dr. Michael Eades, que já tentou o jejum intermitente, sobre a diferença entre experimentar uma dieta e experimentar o jejum intermitente.






“Dietas são fáceis na contemplação, difíceis na execução. O jejum intermitente é exatamente o oposto - é difícil na contemplação, mas fácil na execução.





A maioria de nós já pensou em fazer dieta. Quando encontramos uma dieta que nos agrada, parece que será fácil fazer isso. Mas quando entramos no âmago da questão, torna-se difícil. 




Por exemplo, fico com uma dieta baixa em carboidratos quase o tempo todo. Mas se eu pensar em seguir uma dieta com pouca gordura, parece fácil. Penso em bagels, pão integral e geleia, purê de batatas, milho, banana às dúzias, etc. 




Todos que parecem atraentes. Mas, se eu adotasse uma dieta com pouca gordura, logo me cansaria dela e desejaria ter carne e ovos. Portanto, uma dieta é fácil de contemplar, mas não tão fácil a longo prazo.





O jejum intermitente é difícil na contemplação, disso não há dúvida. "Você fica sem comida por 24 horas?", Perguntavam as pessoas, incrédulas, quando explicávamos o que estávamos fazendo. 





"Eu nunca poderia fazer isso." Mas, uma vez iniciado, é fácil. Não se preocupe com o que e onde comer por uma ou duas das três refeições por dia. É uma grande libertação. Suas despesas com alimentos despencam. E você não está com muita fome. ... Embora seja difícil superar a ideia de ficar sem comida, uma vez iniciado o regime, nada poderia ser mais fácil. ”






- Dr. Michael Eades



Na minha opinião, a facilidade do jejum intermitente é o melhor motivo para experimentá-lo. Ele fornece uma ampla gama de benefícios à saúde, sem exigir uma grande mudança no estilo de vida.





Exemplos de diferentes agendas de jejum intermitentes
Se você está pensando em dar uma chance ao jejum, existem algumas opções diferentes para trabalhar com isso em seu estilo de vida.






Jejum intermitente diário



Na maioria das vezes, sigo o modelo de jejum intermitente de Leangains, que usa um jejum de 16 horas seguido por um período de refeições de 8 horas. Esse modelo de jejum intermitente diário foi popularizado por Martin Berkhan, do Leangains.com, que é onde o nome se originou.





Não importa quando você inicia o seu período alimentar de 8 horas. Você pode começar às 8h e parar às 16h. 




Ou você começa às 14:00 e pára às 22:00. Faça o que funciona para você. Costumo achar que comer por volta das 13h e 20h funciona bem porque esses horários me permitem almoçar e jantar com amigos e familiares. O café da manhã é tipicamente uma refeição que eu como sozinha, então pular isso não é grande coisa.





Como o jejum intermitente diário é feito todos os dias, torna-se muito fácil adquirir o hábito de comer nessa programação. 




No momento, você provavelmente está comendo na mesma hora todos os dias sem pensar nisso. Bem, com o jejum intermitente diário é a mesma coisa, você aprende a não comer em determinados momentos, o que é notavelmente fácil.





Uma desvantagem potencial desse cronograma é que, como você normalmente corta uma ou duas refeições do dia, fica mais difícil obter o mesmo número de calorias durante a semana.



 Simplificando, é difícil aprender a comer refeições maiores de forma consistente. O resultado é que muitas pessoas que experimentam esse estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim, dependendo de seus objetivos.





Este é provavelmente um bom momento para mencionar que, embora tenha praticado jejum intermitente de forma consistente durante o último ano, não sou fanático por minha dieta. 




Eu trabalho na construção de hábitos saudáveis que orientam meu comportamento 90% das vezes, para que eu possa fazer o que me parecer durante os outros 10%. Se eu for a sua casa assistir ao jogo de futebol e pedirmos pizza às 23h, adivinhem? Eu não me importo que esteja fora do meu período de alimentação, estou comendo.






Jejum intermitente semanal



Uma das melhores maneiras de começar o jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês. Demonstrou-se que o jejum ocasional leva a muitos dos benefícios do jejum de que já falamos, portanto, mesmo que você não o utilize para reduzir as calorias de forma consistente, ainda existem muitos outros benefícios à saúde do jejum.





Neste exemplo, o almoço na segunda-feira é sua última refeição do dia. Você jejua até o almoço na terça-feira. Essa programação tem a vantagem de permitir que você coma todos os dias da semana, enquanto colhe os benefícios do jejum por 24 horas. 




Também é menos provável que você perca peso porque está cortando apenas duas refeições por semana. Portanto, se você deseja aumentar ou manter o peso, essa é uma ótima opção.





Fiz jejuns de 24 horas no passado (fiz apenas um no mês passado) e há uma grande variedade de variações e opções para fazer com que ele funcione de acordo com sua programação. Por exemplo, um longo dia de viagem ou o dia seguinte a um grande banquete de férias costumam ser ótimos momentos para jejuar 24 horas.






Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas seja superar a barreira mental do jejum. Se você nunca jejuou antes, concluir com sucesso o primeiro ajuda a perceber que você não morrerá se não comer por um dia.





Jejum intermitente em dias alternados



O jejum intermitente em dias alternados incorpora períodos de jejum mais longos em dias alternados ao longo da semana.






Por exemplo, no gráfico abaixo você janta na segunda-feira à noite e depois não volta a comer até terça-feira à noite. Na quarta-feira, no entanto, você comeria o dia todo e depois reiniciaria o ciclo de jejum de 24 horas após o jantar na quarta-feira à noite. 




Isso permite que você obtenha longos períodos rápidos de forma consistente enquanto também come pelo menos uma refeição todos os dias da semana.





Esse estilo de jejum intermitente parece ser usado com frequência em pesquisas, mas, pelo que vi, não é muito popular no mundo real. Nunca tentei outro dia em jejum e não pretendo fazê-lo.




O benefício do jejum intermitente em dias alternados é que ele oferece mais tempo no estado de jejum do que o estilo de jejum Leangains. Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios do jejum.





Na prática, no entanto, eu me preocuparia em comer o suficiente. Com base na minha experiência, ensinar a si mesmo a comer mais consistentemente é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente.




 Você pode se deliciar com uma refeição, mas aprender a fazê-lo todos os dias da semana exige um pouco de planejamento, muito cozimento e alimentação consistente. O resultado final é que a maioria das pessoas que experimenta o jejum intermitente acaba perdendo peso, porque o tamanho das refeições permanece semelhante, apesar de algumas refeições serem cortadas a cada semana.






Se você está procurando perder peso, isso não é um problema. E mesmo se você estiver satisfeito com seu peso, isso não será um problema muito grande se você seguir os horários de jejum diário ou semanal. No entanto, se você estiver jejuando 24 horas por dia em vários dias por semana, será muito difícil comer o suficiente dos seus dias de festa para compensar isso.






Como resultado, acho melhor tentar o jejum intermitente diário ou um jejum de 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.






Perguntas, preocupações e reclamações frequentes 



Eu sou uma mulher. Devo fazer algo diferente?



Eu não trabalhei com mulheres na implementação de um cronograma de jejum intermitente, por isso não posso falar por experiência neste.




Dito isto, ouvi dizer que as mulheres podem achar uma janela mais ampla de alimentação mais favorável ao fazer jejum intermitente diário. 




Enquanto os homens normalmente jejuam por 16 horas e depois comem por 8 horas, as mulheres podem encontrar melhores resultados comendo por 10 horas e jejuando por 14 horas. 




O melhor conselho que posso dar a alguém, não apenas às mulheres, é experimentar e ver o que funciona melhor para você. Seu corpo vai lhe dar sinais. Siga o que seu corpo responde favoravelmente.





Além disso, se você é mulher, existe uma página feminina no Facebook que discute o jejum intermitente. Tenho certeza de que você pode encontrar muitas respostas e suporte excelentes por lá.





Eu nunca poderia pular o café da manhã. Como você faz isso?



Eu não. Os alimentos de café da manhã são os meus favoritos, então eu os como às 13:00 todos os dias.





Além disso, se você fizer um grande jantar na noite anterior, acho que ficará surpreso com quanta energia você tem pela manhã.



 A maioria das preocupações ou preocupações que as pessoas têm sobre o jejum intermitente deve-se ao fato de terem sido pressionadas por empresas de que precisam tomar café da manhã ou que precisam comer a cada três horas e assim por diante. A ciência não a apoia e nem minhas experiências pessoais.




Pensou que você deveria comer a cada 3 horas?



Você pode ter ouvido pessoas dizerem que você deve fazer seis refeições por dia ou comer a cada 3 horas ou algo assim.



Eis por que essa foi uma ideia popular por um breve período de tempo:



Seu corpo queima calorias quando está processando alimentos. Portanto, o pensamento por trás da estratégia de mais refeições era que, se você comesse com mais frequência, também queimaria mais calorias ao longo do dia. Assim, comer mais refeições deve ajudar a perder peso.



Aqui está o problema:



A quantidade de calorias que você queima é proporcional ao tamanho da refeição que seu corpo está processando. Assim, digerir seis refeições menores que somam 2000 calorias consome a mesma quantidade de energia que o processamento de duas refeições grandes de 1000 calorias cada.




Não importa se você recebe suas calorias em 10 refeições ou em 1 refeição, você acaba no mesmo lugar.






Isso é loucura. Se eu não comesse por 24 horas, morreria.



Honestamente, acho que a barreira mental é a maior coisa que impede as pessoas de jejuar, porque na prática não é tão difícil de fazer.




Aqui estão algumas razões pelas quais o jejum intermitente não é tão louco quanto você pensa.




Primeiro, o jejum é praticado por vários grupos religiosos há séculos. Os médicos também observaram os benefícios de saúde do jejum por milhares de anos. 



Em outras palavras, o jejum não é uma nova moda passageira ou manobra de marketing maluca. Já existe há muito tempo e realmente funciona.




Segundo, o jejum parece estranho para muitos de nós simplesmente porque ninguém fala muito sobre isso. A razão para isso é que ninguém pode ganhar muito dinheiro dizendo para você não comer seus produtos, não tomar suplementos ou não comprar seus produtos. 



Em outras palavras, o jejum não é um tópico muito negociável e, portanto, você não é exposto a publicidade e marketing com muita frequência. O resultado é que parece um pouco extremo ou estranho, mesmo que não seja.





Terceiro, você provavelmente já jejuou muitas vezes, mesmo que não o conheça. Você já dormiu até tarde nos fins de semana e depois tomou um brunch? Algumas pessoas fazem isso todo fim de semana.



 Em situações como essas, geralmente jantamos na noite anterior e depois não comemos até 11h ou meio-dia ou mais tarde. Há seu jejum de 16 horas e você nem pensou nisso.




Por fim, sugiro fazer um jejum de 24 horas, mesmo que você não planeje fazer jejuns intermitentes com frequência.



 É bom ensinar a si mesmo que você sobreviverá muito bem sem comida por um dia. Além disso, como descrevi com várias pesquisas ao longo deste artigo, há muitos benefícios à saúde do jejum.






OS 5 ESTÁGIOS DO JEJUM INTERMITENTE



O jejum intermitente não é apenas uma estratégia de perda de peso ou um truque que os fisiculturistas usam para perder gordura rapidamente, mantendo a massa muscular magra. É, na melhor das hipóteses, um estilo de vida saudável, informado pela evolução humana e pelo estudo do metabolismo.

 Ele pede que o corpo humano seja muito mais eficiente e autoprotetor do que está acostumado a ser nos tempos modernos.

Há muitas coisas que acontecem quando jejuamos que não acontecem quando estamos sempre em um estado alimentado ou que acontecem muito lentamente no contexto do metabolismo da glicose. Role para baixo para aprender mais sobre os cinco estágios do jejum intermitente!

Em um estado bem alimentado, a célula individual do seu corpo está no modo "crescimento". Suas vias de sinalização de insulina e mTOR que dizem para a célula crescer, dividir e sintetizar proteínas são ativas. A propósito, essas vias, quando hiperativas, têm implicações no crescimento do câncer.

O "alvo mamífero da rapamicina" ou mTOR adora ter abundantes nutrientes, principalmente carboidratos e proteínas. Quando ativo, o mTOR diz à célula para não se preocupar com a autofagia (literalmente “auto-alimentação” celular), um processo de reciclagem e limpeza que livra seu corpo de proteínas danificadas e mal dobradas, por exemplo. A célula bem alimentada não está preocupada em ser eficiente e reciclar seus componentes - ela está muito ocupada crescendo e se dividindo.

Em um estado bem alimentado, suas células e seus componentes também são altamente acetilados. Isso significa que várias moléculas em suas células, incluindo as proteínas de "empacotamento" chamadas histonas que envolvem seu DNA muito bem no núcleo de suas células, são "decoradas" com grupos acetil em seus resíduos de lisina (aminoácido). Não se preocupe se você não entender o jargão da última frase.

 O que você realmente precisa saber é que a célula bem alimentada tem muitos genes, incluindo aqueles associados à sobrevivência e proliferação celular, ativados. Isso ocorre porque a acetilação tende a afrouxar as proteínas da embalagem que normalmente mantêm seu DNA embrulhado e permite que seu DNA seja lido para a produção de proteínas.

Enquanto suas células ativam genes de crescimento e proliferação celular quando você não está em jejum, elas também desativam outros genes. Isso inclui genes relacionados ao metabolismo da gordura, resistência ao estresse e reparo de danos. 

Na verdade, quando você jejua, parte da sua gordura se transforma em corpos cetônicos que parecem reativar esses genes, levando a uma redução da inflamação e resistência ao estresse no cérebro, por exemplo.

Mas durante a fome, as coisas são muito diferentes. Quando você está em jejum, seu corpo reage ao que vê como estresse ambiental (baixa disponibilidade de alimentos), alterando a expressão de genes importantes para protegê-lo do estresse.

Os cinco estágios do jejum intermitente (e prolongado)

Por 12 horas, você entrou no estado metabólico chamado cetose (Anton et al., Obesidade 2018). Nesse estado, seu corpo começa a quebrar e queimar gordura.

Parte dessa gordura é usada pelo fígado para produzir corpos cetônicos. Os corpos cetônicos, ou cetonas, servem como fonte alternativa de energia para as células do cérebro e células de outros tecidos quando a glicose não está prontamente disponível. Você sabia que seu cérebro consome cerca de 60% de sua glicose quando seu corpo está em repouso?

Quando você está em jejum, os corpos cetônicos gerados pelo fígado substituem parcialmente a glicose como combustível para o cérebro e para outros órgãos. Esse uso de cetona pelo cérebro é um dos motivos pelos quais o jejum costuma promover a clareza mental e o humor positivo as cetonas produzem menos produtos inflamatórios à medida que são metabolizadas do que a glicose, e podem até iniciar a produção do crescimento cerebral fator BDNF!

Às 18 horas, você mudou para o modo de queima de gordura e está gerando cetonas significativas (Anton et al., Obesity 2018). Agora você pode começar a medir os níveis de cetona no sangue acima dos valores da linha de base (por exemplo, em torno de 0,6 a 1,0).

À medida que seu nível na corrente sanguínea aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas de sinalização, semelhantes aos hormônios, para instruir o corpo a acelerar as vias de alívio do estresse que reduzem a inflamação e reparam o DNA danificado, por exemplo.

Dentro de 24 horas, suas células estão cada vez mais reciclando componentes antigos e quebrando proteínas dobradas ligadas ao Alzheimer e outras doenças (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Este é um processo chamado autofagia.

Quando suas células não conseguem ou não iniciam a autofagia, coisas ruins acontecem, incluindo doenças neurodegenerativas. A autofagia é um processo importante para o rejuvenescimento celular e tecidual remove componentes celulares danificados, incluindo proteínas mal dobradas. 

O jejum ativa a via de sinalização AMPK e inibe a atividade do mTOR, que por sua vez ativa a autofagia. Isso só começa a acontecer naturalmente, no entanto, quando você esgota substancialmente suas reservas de glicose e seus níveis de insulina começam a cair.

Por 48 horas sem calorias ou com pouquíssimas calorias, carboidratos ou proteínas, seu nível de hormônio do crescimento é cinco vezes mais alto do que quando você iniciou seu jejum (Hartman et al., 1992).

Parte da razão disso é que os corpos cetônicos produzidos durante o jejum promovem a secreção do hormônio do crescimento, por exemplo no cérebro. A grelina, o hormônio da fome, também promove a secreção do hormônio do crescimento. 

O hormônio do crescimento ajuda a preservar a massa muscular magra e reduz o acúmulo de tecido adiposo, principalmente à medida que envelhecemos. Também parece desempenhar um papel na longevidade dos mamíferos e pode promover a cicatrização de feridas e a saúde cardiovascular.

Insulina mínimaPor 54 horas, sua insulina caiu para o ponto mais baixo desde que você começou a jejuar e seu corpo está se tornando cada vez mais sensível à insulina (Klein et al., 1993).

A redução dos níveis de insulina traz diversos benefícios à saúde, tanto a curto como a longo prazo. Níveis mais baixos de insulina freiam as vias de sinalização de insulina e mTOR, ativando a autofagia. 

Níveis mais baixos de insulina podem reduzir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e / ou menos resistente à insulina, o que é especialmente bom se você tiver um alto risco de desenvolver diabetes) e protegê-lo de doenças crônicas do envelhecimento, incluindo câncer.

Por 72 horas, seu corpo está quebrando células imunes antigas e gerando novas (Cheng et al., 2014).

O jejum prolongado reduz os níveis circulantes de IGF-1 e a atividade da PKA em várias populações celulares. O IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina 1, se parece muito com insulina e tem efeitos promotores de crescimento em quase todas as células do corpo. O IGF-1 ativa as vias de sinalização, incluindo a via PI3K-Akt, que promove a sobrevivência e o crescimento das células. A PKA também pode ativar a via mTOR (e, de interesse, muita cafeína durante um jejum pode promover a ativação da PKA).

Você pode ver aonde isso está levando - pressionar os freios no IGF-1 e na PKA através da restrição de nutrientes e do jejum pode diminuir as vias de sobrevivência celular e levar à quebra e reciclagem de células e proteínas antigas. 

Estudos em camundongos mostraram que o jejum prolongado (superior a 48 horas), ao reduzir o IGF-1 e a PKA, leva à resistência ao estresse, à auto-renovação e à regeneração de células-tronco hematopoiéticas ou de células sanguíneas. Através desse mesmo mecanismo, demonstrou-se que o jejum prolongado por 72 horas preserva a contagem saudável de glóbulos brancos ou linfócitos em pacientes submetidos à quimioterapia.

Estágio bônus: Reabastecimento!



Quase esquecemos o último e talvez o mais importante estágio do jejum intermitente o estágio de reabastecimento! É importante interromper o jejum com uma refeição nutritiva e equilibrada que melhorará ainda mais a função das células e tecidos que passaram pela limpeza enquanto você estava em jejum. 

De Mark Mattson e colegas do Instituto Nacional do Envelhecimento: “Após a realimentação, os carboidratos ingeridos * e a glicose estimulam a liberação no sangue do peptídeo 1 do tipo hormônio incretina, glucagon 1 (GLP1) das células enteroendócrinas no intestino. 

O GLP1 melhora a liberação de glicose no sangue, estimulando a liberação de insulina do pâncreas e aumenta a sensibilidade à insulina das células. O GLP1 atravessa a barreira hematoencefálica e pode atuar diretamente nos neurônios para promover a plasticidade sináptica, melhorar a cognição e reforçar a resistência ao estresse celular. ”

* Atualização: esta não é uma recomendação para interromper o jejum com muitos carboidratos e açúcares, o que pode levar a picos de açúcar no sangue. Alguns carboidratos podem percorrer um longo caminho.

 É melhor quebrar o jejum com uma refeição equilibrada, incluindo muitos vegetais, fibras e gorduras vegetais, proteínas saudáveis e alguns grãos integrais ou leguminosas, se você escolher. Evite açúcares simples e alimentos processados embalados. Aprenda o que funciona melhor para o seu corpo e o que você sente melhor em comer após o jejum.

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